 양손으로 양발을 잡고 발을 안쪽으로 당긴다. 이때 허리는 구부리지 않고 편채로 40초간 유지한다. | |  오른쪽다리는 발꿈치가 엉덩이를 향한채 무릎을 구부리고 왼쪽다리는 발바닥이 오른쪽 허벅지를 향하여 무릎을 구부린다.(25초간 유지한 후 교대) |
|
 수건을 발바닥의 윗부분에 걸친후 당긴다. 뒷다리가 당겨진다는 느낌이 오도록 허리를 편채로 숙인다. | |  벽에 엉덩이와 허리를 바짝 붙인채 30초간 유지한다. |
|
 무릎과 손바닥은 지면에 대고 몸을 숙인다. | |  왼쪽 무릎은 지면에 오른 무릎은 가슴에 붙인채로 앞으로 나가려는 자세를 취한다.(15초간 유지후, 교대) |
|
 한쪽다리는 앞으로 내어 무릎을 구부리고 다른 다리는 무릎을 지면에 댄후 편다.(30초간 유지후 교대) | |  왼쪽다리는 펴고 오른다리는 왼쪽다리 안쪽으로 높인 후 고개는 뒤로 향한다. |
|
 등 뒤에 베개를 대고 오른손은 왼쪽 무릎을 왼손은 발꿈치를 잡고 가슴쪽으로 당긴다. (30초간 유지후 교대) | |  오른손으로 발목을 잡고 왼손으로 발목을돌린다. |
|
 엄지를 이용하여 발바닥을 맛사지한다.(잠자기전 2~3분동안) | |  목에 힘을 주지 않은 채 큰원을 그려가며 돌린다. |